حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لفيتامين ب 9 ، والذي يمكن شراؤه كمكمل غذائي، يُعرف فيتامين ب 9 باسم الفولات، يوجد حمض الفوليك في أنواع مختلفة من الفاكهة والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، إذا كنت تعاني من نقص في حمض الفوليك ، فقد تواجه أعراضًا مثل ضعف العضلات ، والتعب غير المبرر ، وفقر الدم، وفى السطور القادمة سنقدم لك أكثر الأطعمة كثافة بحمض الفوليك لإضافتها إلى نظامك الغذائي، وفقا لما نشره موقع " verywellhealth".
ما هي الفوائد الصحية للفولات؟
ترتبط مستويات حمض الفوليك الكافية في أجسامنا ببعض الفوائد الصحية، يقلل الفولات من مخاطر ما يلي:
عيوب الأنبوب العصبي (عيوب خلقية)
فقدان البصر المرتبط بالشيخوخة أو الضمور البقعي
أنواع معينة من السرطانات (مثل سرطان المريء )
ارتفاع ضغط الدم
قائمة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:
يمكن العثور على حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الخضراوات، وخاصة الخضار الورقية الداكنة والفواكه وغيرها، يسهل امتصاص الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك (حمض الفوليك) في الجسم.
نبات الهليون:
يحتوي الهليون على بعض من أعلى مستويات حمض الفوليك، يحتوي الهليون أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K ومضادات الأكسدة مثل فيتامين سي، له خصائص مضادة للالتهابات ويساعد على نمو الدماغ وعمله.
البقوليات:
البقوليات هي عائلة من الأطعمة التي تشمل الفول والبازلاء والعدس، البقوليات مصدر ممتاز لحمض الفوليك، البقوليات غنية أيضًا بالألياف والبروتين وهي خيار رائع إذا كنت تحاول تقليل استهلاك اللحوم.
الخضار الورقية الداكنة:
الخضار الورقية الداكنة هي مصدر كبير لحمض الفوليك، تتضمن بعض الخضراوات ذات الأوراق الداكنة والغنية بحمض الفوليك مثل السبانخ ، براعم بروكسل .
لحم كبد البقر:
كبد البقر هو لحم عضوي من الأبقار، يحتوي كبد البقر على 215 ميكروجرامًا من حمض الفوليك لكل 3 أونصات، يحتوي كبد البقر أيضًا على كميات عالية من الحديد وفيتامين أ والنحاس.
بروكلي:
البروكلي صليبي خضروات تحتوي على 52 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل نصف كوب، يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف ويساعد في تقليل الالتهاب والتحكم في نسبة السكر في الدم وغير ذلك الكثير.
موز:
الموز هو نوع من الفاكهة يحتوي على كمية ممتازة من حمض الفوليك، موزة متوسطة الحجم ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك.
بيض:
يحتوي البيض ، وهو غذاء أساسي في الإفطار ، على 22 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، في حين أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أنه يحتوي على كمية من العناصر الغذائية وهي طريقة رائعة للتسلل إلى بروتين إضافي.
الحمضيات:
الفواكه الحمضية مثل البرتقال أو الليمون هي طريقة أخرى للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، تحتوي برتقالة واحدة كبيرة ، على سبيل المثال ، على 55 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.
