فيتامين (د) من الفيتامينات المهمة للحفاظ على صحة العظام الجيدة ويساعد في التحكم في مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، وتأتي غالبية فيتامين د الذي نحتاجه من التعرض لأشعة الشمس، على الرغم من أن هذا قد يكون صعبًا في الشتاء، فى هذا التقرير نتعرف على مقدار التعرض لأشعة الشمس الكافي للحصول على مستويات صحية من فيتامين د، بحسب موقع "تايمز أوف إنديا".
ما هي العوامل التي تؤثر على امتصاص فيتامين د؟
قد تؤثر العديد من العوامل، مثل نوع بشرتك، والوقت من اليوم، ومكان إقامتك، على مقدار الوقت الذي تحتاجه لقضاءه في الشمس لتلقي ما يكفي من فيتامين د.
الشمس لمدة خمس إلى ثلاثين دقيقة كل يومين إلى ثلاثة أيام. اعتمادًا على شدة إشعاع الشمس فوق البنفسجي B (UVB)، والذي يختلف اعتمادًا على الوقت من اليوم والموسم قد تكون هناك حاجة إلى فترات زمنية مختلفة لإنتاج ما يكفي من فيتامين د.
ما هو الوقت المناسب للحصول على فيتامين د؟
تعتبر الساعات بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً مثالية للحصول على أكبر قدر من فيتامين د من الشمس.
أصبحت أشعة UVB قوية بشكل خاص الآن، ويعتقد أيضًا أن الجسم ينتج فيتامين (د) بسرعة أكبر، يمكن للجسم الحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجه في اليوم عن طريق قضاء فترة وجيزة من الوقت في الشمس.
فيتامين (د) أنه بالنسبة لشخص ذو بشرة فاتحة، قد يستغرق ذلك 15 دقيقة، بالنسبة لشخص ذو بشرة داكنة ، بضع ساعات.
هل يؤثر استخدام واقي الشمس على مستويات فيتامين (د)؟
سيتم امتصاص المزيد من فيتامين د إذا حدث هذا التعرض القصير لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس ومع ذلك ، تؤكد بعض المصادر أن حماية الجلد لا تزال مفضلة وأن واقي الشمس قد لا يوقف حقًا امتصاص فيتامين (د)، ومن الناحية العملية ، يستخدم عدد قليل جدًا من الأفراد ما يكفي من واقي الشمس لحجب أشعة UVB تمامًا ، أو يقومون بتطبيقه بشكل غير متسق ، وبالتالي فإن تأثير الواقي من الشمس على فيتامين (د) قد لا يكون مهمًا ، لم يكن هناك أي تغيير في مستويات فيتامين (د) بين أولئك الذين تم تخصيصهم عشوائيًا لوضع واقي من الشمس صيفًا وأولئك الذين تم إعطاؤهم كريمًا وهميًا، وفقًا لدراسة أسترالية شائعة.
هل يمكنك الحصول على فيتامين د في يوم غائم؟
حتى في الأيام القاتمة، يمكن للشمس أن توفر بعض فيتامين (د)، على الرغم من أن الكمية المنتجة ستكون أقل من الأيام المشرقة.
يصنع جلدك فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس كآلية دفاع ضد الأشعة فوق البنفسجية.
يمكن أن تحجب الغيوم بعض هذه الأشعة فوق البنفسجية ، مما يقلل من كمية فيتامين د التي ينتجها جلدك.
يُنصح بالحصول على فيتامين د من مجموعة متنوعة من المصادر ، مثل النظام الغذائي والمكملات الغذائية ، بدلاً من الاعتماد بشكل أساسي على ضوء الشمس.
الأطعمة الغنية بفيتامين د يجب عليك تناولها:
الأسماك الدهنية
اللحوم الحمراء
صفار البيض
انتبه لأعراض نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى عدد من الأعراض، مثل: التعب والضعف، وآلام العضلات وآلام العظام، وزيادة كسور العظام ، صعوبة في إصلاح الجروح ، تقلبات المزاج مثل القلق أو الاكتئاب ، تساقط الشعر ، ضعف الجهاز المناعي ، يسبب التهابات متكررة.