التغذية أمر حيوي لجسمنا، تساعد الفيتامينات والمعادن في تنظيم العديد من وظائف الجسم وتضمن بقاءنا بصحة جيدة ولياقة بدنية لفترات أطول، فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي يساعد في بناء الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ويحسن صحة المخ والأعصاب، يمكن أن يؤدي نقص هذه المغذيات الهامة إلى أعراض مؤلمة ، مثل التعب والصداع وخفقان القلب ومشاكل الأعصاب ومشاكل الجلد.
من المثير للدهشة أن جسمك لا ينتج فيتامين ب 12 بشكل طبيعي أو مستقل، تعتبر الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض من أفضل مصادر فيتامين ب 12، ومع ذلك ، تتوفر مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تلبي احتياجاتك الغذائية اليومية من فيتامين ب 12.
فيما يلى أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ب 12 لغير النباتيين والنباتيين وفقا لموقع " OnlyMyHealth"
المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 لغير النباتيين
تعتبر الأطعمة الحيوانية هي أغنى مصدر لفيتامين ب 12، تشمل بعض أفضل خيارات الطعام ما يلي:
اللحوم العضوية وخاصة الكلى أو الكبد من لحم الضأن
الأسماك مثل السردين والسلمون والتونة
فرخة
لحم
بيض
عندما يتعلق الأمر بتلقي جرعتك اليومية من فيتامين ب 12 ، قد يجد النباتيون صعوبة. تعتبر المنتجات الحيوانية من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 ، لذلك قد يضطر النباتيون إلى البحث عن بدائل. لكن لا تقلق؛ لقد قمنا بتغطيتك. فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 للنباتيين.
جبنه
خميرة الغذاء
الزبادي
حليب قليل الدسم
الحبوب المدعمة والحليب النباتي المدعم.
المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 للنباتيين
بالنسبة للنباتيين ، من الصعب للغاية تلبية متطلباتهم اليومية من فيتامين ب 12. هذا لأنهم لا يمتنعون عن تناول اللحوم فحسب ، بل إنهم يتجنبون أيضًا منتجات الألبان، ومع ذلك ، على الرغم من محدوديتها ، إلا أن هناك بعض الخيارات الصحية:
حليب الصويا واللوز
اللحوم النباتية
الحبوب المدعمة
التوفو
تمبيه
فطر كريمينى
نوري الأعشاب البحرية
ما مقدار فيتامين ب 12 الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟
وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية (NIH) ، مكتب المكملات الغذائية ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 18 عامًا هي 2.4 ميكروغرام.
يجب على المراهقات والنساء الحوامل تناول 2.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا ، وفقًا لورقة الحقائق الصادرة عن هيئة الصحة الأمريكية. يجب أن تحصل النساء المرضعات على 2.8 ميكروغرام يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال حديثو الولادة الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر على 0.4 ميكروغرام ، بينما يجب أن يحصل الرضع والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات على 0.5 إلى 0.9 ميكروغرام ، على التوالي.
من هو المعرض لخطر نقص فيتامين ب 12؟
تتعرض مجموعات معينة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 أكثر من غيرها. وتشمل هذه:
كبار السن
الأشخاص المصابون بفقر الدم الخبيث
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي
أولئك الذين خضعوا لجراحة الجهاز الهضمي
النباتيون
الرضع المولودين لنساء نباتية
يعد نقص فيتامين ب 12 أحد أكثر حالات نقص التغذية إثارة للقلق، غالبًا ما يتم التغاضي عنه أو تشخيصه بشكل خاطئ لحالات صحية أخرى ، مما يؤدي إلى تأخير العلاج. يمكن أن يساعد اختبار الدم البسيط الذي يشتمل على تعداد الدم الكامل (CBC) في اكتشاف المرض.
يعتبر الشخص الذي لديه أقل من 150 لكل مل من الدم يعاني من نقص فيتامين ب 12، في حين أن النظام الغذائي الغني بفيتامين ب 12 يلبي بشكل أفضل متطلباتك الغذائية اليومية ، قد يوصي مقدمو الرعاية الصحية بمكملات في الحالات الشديدة. من الأفضل التحدث مع طبيبك عن الجرعة.