يعانى الكثير من الأشخاص النباتيين من نقص كمية الحديد التي يتناولونها من خلال نظامهم الغذائي، وأوضحت المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية أن الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين هي 8-27 ملجرام، فيمكن للرجال البالغين الحصول على أقل كمية بينما النساء الأكبر سنا، وأولئك الحوامل أو المرضعات ينصح بشدة الحصول على نسب أكثر من ذلك.
ووفقا لموقع " homeandhealthmagazine"، يعتقد أن اللحوم هي المصدر الرئيسي للحديد، لذلك يجب على النباتيين إيجاد مصادر أخرى يمكن أن تساعدهم للحصول على كمية اليومية الموصى بها من الحديد.
1. السبانخ
الخضراوات الورقية الداكنة، وخاصة السبانخ لديها نسبة عالية من الحديد، 3 أكواب من السبانخ لديها 18 مليجرام من الحديد (وهذا هو أكثر من شريحة لحم). يمكن للسلطة السبانخ واحد تزويد جسمك بالكمية اليومية الموصى بها من الحديد.
2. البروكلي
البروكلي هو مصدر كبير من الحديد والمواد الغذائية الأساسية الأخرى مثل الماغنيسيوم وفيتامين K وعلاوة على ذلك، فإنه غني بفيتامين C، والتي لديها القدرة على تشجيع امتصاص الحديد في الجسم.
3. العدس
1 كوب من العدس يمكن أن يوفر المزيد من الحديد من شريحة لحم، ويحتوى العدس أيضا على البروتين والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، ويمكن إضافتها إلى السلطة أو جعلها في الحساء.
4. البطاطا المخبوزة
واحدة من البطاطا المخبوزة الكبيرة لديها 3 أضعاف الحديد أكثر من قطعة دجاج، يمكن تناولها فى العشاء مع كوب من الزبادي .
5. بذور السمسم
1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم لديها 1.3 ملجرام من الحديد، ويمكن إدراجها بسهولة في النظام الغذائي الخاص بك، من خلال رش بذور السمسم على السلطة أو مزجها في أنواع مختلفة من الصلصات.
6. الكاجو
جميع أنواع المكسرات غنية بالبروتين وهي أطعمة معروفة، ينصح بها للنباتيين، ولكن الكاجو له فائدة إضافية تتمثل في وجود نسبة عالية من الحديد، 1/4 كوب من الكاجو يحتوي على 2 جرام من الحديد.
7. فول الصويا
كوب واحد فقط من فول الصويا المطبوخ لديه 8-9 ملجرام من الحديد، فول الصويا هي مصدر كبير من البروتين وكذلك على قائمة أعلى الأطعمة التى تحتوى على البروتين.