الهاجس المؤرق لأي شخص يحاول البدء في نظام غذائي صحي للتخلص من الوزن الزائد، يتمثل في سؤال جوهري: هل يستجيب الجسم فعلاً وتظهر نتائج ملموسة أو بوادر تؤشر إلى خسارة جرامات ولو محدودة في الأيام الأولى؟! فتلك قصة مهمة جداً لكل من يحاول، والإجابة البسيطة: "عليك أن تحاول ولا تتعجل النتائج قبل مرور أسبوع على الأقل من بداية "الدايت"، فمع خسارة أي نسبة من وزنك سيصبح الحافز لديك أعلى لاستكمال المهمة، والوصول إلى الهدف المطلوب، لكن كل ما تحتاجه هو الالتزام بدقة بتعليمات النظام الذي تتبعه أيا كانت طبيعته، ولا تحاول أبداً الخروج عليه، خاصة في أيامه الأولى.
تختلف طبيعة كل جسم عن الآخر، لذلك لا توجد خطة غذائية مثالية تناسب الجميع، كما أن هناك من يعاني أمراض مزمنة ويحتاج لتقليل وزنه لدواعٍ صحية، وهنا أتصور أن من يعاني سمنة مفرطة أو يخطط لفقد أكثر من 20 كجم من وزنه، عليه المتابعة مع طبيب متخصص، بينما المعدلات الأقل والأوزان المتوسطة يمكن أن تصنع تجربتها الخاصة بمعاونة وخبرات الآخرين واستعارة الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل الدهون، فغالباً ماتحتاج تلك الفئة إلى تقليل مستويات الكولستيرول والدهون الثلاثية بصورة أكبر من حاجتهم لفكرة التخسيس أو إنقاص الوزن.
لا تجعل فكرة الذهاب للطبيب عائقاً في أن تبدأ نظام غذائي صحي، ولا تنشغل بالمعلومات الهائلة عن أنظمة الدايت بين الكيتو والبحر المتوسط أو منخفض الكربوهيدرات... إلخ، فيمكنك أن تبدأ بمجموعة من النصائح، حتى وإن كانت قائمة على تجارب شخصية، الأهم فيها أنها خالية من الأدوية أو العقاقير أو الأقراص التي تساعد على التخسيس، لذلك دعني أرصد لك في السطور التالية خريطة النظام الغذائي الذي امتثلت له على مدار 3 أشهر، وكانت النتائج والمؤشرات جيدة جداً من واقع تجربة شخصية خالصة، وقراءات وفيديوهات لأطباء ونصائح من مقربين مروا بالتجربة، ويمكن أن أرصد تفاصيل هذا النظام الغذائي في النصائح التالية:-
-الخبز بكل صوره وأشكاله والمنتجات التي يدخل فيها الدقيق كمكون أساسي، تعتبر الأكثر خطورة على أي نظام غذائي صحي، فهذه المنتجات مرتفعة السعرات الحرارية، ويكفي أن تعرف أن رغيف الخبز الواحد يحتوي على 255 سعر حراري تقريباً، بمعنى 3 أرغفة فقط دون طعام إضافي تمنحك 765 سعر حراري، وهو تقريباً نصف ما يحتاجه الجسم يومياً، في حين أن بعضهم يأكل هذه الكمية في وجبة واحدة.
-قلل استهلاك السكر المباشر إلى أقل نسبة ممكنة على أن يكون الحد الأقصى يومياً أربعة ملاعق صغيرة، ولا تحاول تجاوز هذه النسبة، خاصة في الأيام الأولى من النظام الغذائي، ولا تستبدل السكر بالعسل، خاصة لو عرفت أن ملعقة السكر الصغيرة بها 50 سعر حراري، بينما العسل حوالي 70 سعر، فكثافة الأخير أعلى، لذلك لا تحاول استخدام هذه الطريقة.
- ابتعد تماماً عن دهون اللحوم الحمراء، وجلود الدجاج والطيور المنزلية، لاحتوائها على نسب مرتفعة من الكولستيرول، تؤثر بصورة تراكمية على صحة القلب والشرايين وترفع من مستويات دهون الكبد.
- الشوربة تحتوى على كمية كبيرة من الدهون، خاصة إن كان مصدرها الطيور المنزلية الدسمة مثل البط والأوز والرومي، لذلك استبدلها جميعاً بشوربة الخضار.
- قلل كميات الأرز والمكرونة كلما كان ذلك ممكناً واعتبر أن الحد الأقصى منها 5 ملاعق في الوجبة الأساسية، لكن إن كنت في مفاضلة بين الأرز والخبز فيمكنك اختيار الأرز، فالأخير يحتوى على نصف السعرات الحرارية للأول.
-حاول أن تتخلى عن وجبة العشاء، خاصة في الأيام الأولى لاتباع النظام الغذائي، وإن كان الأمر ضرورياً فاجعله قاصرا فقط على كوب من الزبادي أو ثمرة فاكهة طازجة.
-تناول الخضراوات والسلطات بكميات دون قلق، لكن احرص أن تكون خالية من الملح، وكذلك الأطعمة الأساسية التي تتناولها، فالملح يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم، ويرفع معدلات الضغط، ويضر صحة القلب.
-احرص على تخصيص يوم واحد أسبوعياً تأكل فيه ما تشاء، لكن في وجبة الغداء فقط، حتى تحفز جسمك على استعادة قدرته في الحرق السليم مرة أخرى، وألا يعتاد على نظامك الغذائي فتسير عملية إنقاص الوزن ببطء شديد.
- لابد أن يكون شرب الماء جزء من نظامك الغذائي، وهذا أمر مرتبط بوزن الجسم، لذلك على الأقل أنت تحتاج 3 لترات يومياً، وتذكر دائماً أن أخطر مراحل التعامل مع الماء هي أن تشعر بالعطش.
-قاطع تماماً الزيوت المهدرجة والسمن الصناعي والأجبان نباتية الدهن، نظراً لارتفاع معدلات الكولستيرول بها، بالإضافة إلى اللحوم المصنعة، مثل اللانشون والبرجر والسجق والمعلبات المحفوظة.
-الفاكهة مهمة كوجبات خفيفة بين مواعيد الطعام الأساسية، فاحرص على تناولها، لكن احترس من بعض الأنواع مرتفعة السعرات الحرارية، مثل الموز والتمر والعنب، في مقابل أنواع منخفضة السعرات مثل التفاح والجوافة والكنتالوب والكيوي والبرتقال والليمون.
-احترس من المسليات بأنواعها إن كنت ترغب في إنقاص وزنك، فعلى الرغم من فوائدها لتحسين مستويات الكولستيرول الجيد، إلا أنها تزيد الوزن نتيجة ارتفاع سعراتها الحرارية، وكذلك نسب الملح الموجودة بها، لذلك إن كنت تخطط لاستهلاكها فلا تأكل أكثر من 5 حبات لوز أو كاجو أو فول سوداني أو بندق أو فستق بين الوجبات، ويكفي أن تعرف أن 100 جرام من اللوز بها حوالي 580 سعر حراري.
- توقف تماماً عن المياه الغازية والعصائر المعلبة، لارتفاع السعرات الحرارية بها، فالسعرات الحرارية عندما تأتيك في صورة "سائلة" أكثر تأثيراً من التي تمر بعمليات هضم معقدة، ويكفي أن تعرف أن عبوة مياه غازية 355 مل تحتوي تقريباً على 9 ملاعق سكر.
-لا تعتمد على الوجبات السريعة، وابتعد تماماً عن مطاعم التيك أواي، واستخدم البيض المسلوق والتونة والأسماك بأنواعها والفراخ المشوية أو المسلوقة واللحوم الحمراء خالية الدهن، كوجبات غنية بالبروتين وسعرات حرارية معقولة.
-منتجات الألبان جيدة ولها قيمة غذائية ممتازة، لكن ابتعد عن الأنواع التي يزيد فيها الملح، وحاول ترشيد الكميات قدر المستطاع.
-حافظ على المشي السريع يومياً لمدة لا تقل عن 20 دقيقة، وهنا شرط المشي أن يكون سريعاً، حتى تحسن من مستويات الحرق للسعرات الزائدة عن حاجة الجسم.
- تابع وزنك أسبوعياً وراقب معدلاته، ولا تضع الشهر الأول مقياساً، فقد تفقد من 15 إلى 20% من الوزن الزائد خلاله، بينما الشهور التالية ستكون المعدلات أقل.
-اسأل الانترنت في كل طعام أو شراب تشك في حجم سعراته الحرارية، وحافظ على معدلات نوم منتظمة لا تقل عن 6 ساعات يومياً.
مع كل ما سبق من نصائح تبقى الإرادة بيت القصيد، والغاية التي بدونها لن تنجح في خسارة نصف كيلو جرام من وزنك الزائد، لذلك يجب أن تعقد الإرادة، وتؤهل نفسك لنمط غذائي صحي، وفق ما تعتاده أو تتوافق معه جسدياً ونفسياً، لذلك عليك أن تتوقف عن العبث مع صحتك، فالصحة قضية الحياة.