50 % من النساء في الولايات المتحدة في سن الخمسين أو أكثر يتعرضن لكسر في العظام بسبب هشاشة العظام، وبشكل عام، يعاني حوالي 54 مليون أمريكي من هشاشة العظام - وهو ترقق تدريجي للعظام - أو انخفاض كثافة العظام، مما قد يؤدي إلى حدوث كسر، وتبدأ النساء عادةً بكثافة عظام أقل من الرجال، وقد يؤدي فقدان الإستروجين بمرور الوقت إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وفقا لما نشره موقع everydayhealth.
بعض النصائح للحفاظ على صحة وقوة عظامك
احصل على الكمية المناسبة من الكالسيوم
عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم ، فالكثير منه ليس دائمًا أفضل. يجب أن تسعى جاهدة للوصول إلى توصية المدخول اليومية:
1000 مجم للنساء في سن 50 وما دون
1200 مجم للنساء من سن 51 وما فوق
من خلال التغذية المتوازنة ، قد تتمكن من الحصول على معظم الكالسيوم الضروري من نظامك الغذائي وتعبئة الباقي بالمكملات الغذائية.
لا تنسى فيتامين د
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه لتقوية عظامك. عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، فإن الكبد والكليتين هي المسئولة عن صنع فيتامين د. ومع ذلك ، لا يستطيع معظمنا الاعتماد فقط على الشمس للحصول على جرعتنا اليومية لأسباب عديدة: المعيشة في الأماكن المغلقة ، واقي الشمس ، ولون البشرة ، والموسمية. التغييرات ، الأطعمة غير المدعمة محدودة أيضًا بفيتامين د.
البروتين مهم أيضًا لصحة العظام
يوجد البروتين في كل خلية في جسمك ، بما في ذلك عظامك. أظهرت الدراسات أن تناول البروتين يزيد من كثافة المعادن في العظام. كمية البروتين اليومية الموصى بها هي 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لذا ، إذا كنت تزن 140 رطلاً. امرأة ، تحتاجين إلى حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن العثور على البروتين في مصادر الغذاء الحيوانية أو غير الحيوانية.
ممارسة التمارين الرياضية
يعرف معظمنا أن التمرين مفيد للياقة البدنية ، لكن هل تعلم أنه مفيد لصحة العظام أيضًا؟ تساعد التمارين الرياضية في تحفيز الخلايا المسؤولة عن بناء العظام، ولكن ليس فقط أي تمرين سيفي بالغرض. لتعزيز صحة العظام ، حاول القيام بتمارين حمل الأثقال والمقاومة 3 أو 4 أيام في الأسبوع.