المكسرات والبذور والزيوت النباتية هي أفضل مصادر الغذاء لفيتامين هـ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا للحصول على فيتامين هـ هي من فول الصويا والكانولا والذرة والزيوت النباتية الأخرى. تشمل مصادر الطعام الإضافية جنين القمح أو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني، وفقا لما نشره موقع healthifyme
وفيتامين هـ هو واحد من أربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، وهو ضروري لصحتك. كمضاد للأكسدة ، فهو يحمي ويحافظ على سلامة غشاء الخلية. إنه يحارب الجزيئات غير المستقرة في انقسام الخلايا المعروفة باسم الجذور الحرة وضد الإجهاد التأكسدي (اختلال التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم). قد تلعب وظيفة فيتامين هـ دورًا مهمًا في مكافحة السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
ويحافظ على مناعة الخلايا ويقوي جهاز المناعة ، ويعزز سلامة الأوعية الدموية ويمنع تسرب الأوعية الدموية ، كما يساعد في تخثر الدم (لمنع الدم من التجلط)
ما مقدار فيتامين (هـ) الذي نحتاجه في اليوم؟
كمغذٍ قابل للذوبان في الدهون ، يتم تخزين فيتامين هـ وامتصاصه في الأنسجة الدهنية عند تناوله. البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين E حسب العمر هو كما يلي:
من الولادة حتى 6 أشهر: 4 ملليجرام (ملج)
من 7 إلى 12 شهرًا: 5 ملج
1 - 3 سنوات: 6 ملج
4 - 8 سنوات: 7 ملج
9-13 سنة: 11 ملج
14 سنة وما فوق: 15 ملج
أثناء الإرضاع : 19 ملج
نظرًا لقدرة الجسم على تخزين فيتامين هـ ، لا يحتاج إلى تناوله يوميًا.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين هـ
يوجد فيتامين هـ في العديد من الأطعمة ، وخاصة الزيوت والمكسرات والبذور. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ما يلي:
زيوت نباتية مثل زيت جنين القمح وعباد الشمس وزيوت القرطم
فول سوداني ، زبدة فول سوداني ، لوز ، بندق
بذور زهرة عباد الشمس
الخضار ، بما في ذلك البروكلي والسبانخ والطماطم
الفواكه مثل الكيوي والمانجو
يحتوي زيت جنين القمح على نسبة عالية من فيتامين هـ بمعدل 20.3 مجم لكل ملعقة طعام.
أعراض نقص فيتامين هـ
نقص فيتامين (هـ) نادر في الأشخاص الأصحاء ولكنه شائع عند الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون الذي يؤدي إلى سوء التغذية. تشمل العلامات التي تشير إلى نقص فيتامين (هـ) ما يلي:
اعتلال الشبكية (تلف شبكية العين ، ضعف الرؤية)
الاعتلال العصبي المحيطي(تلف الأعصاب في الأطراف يسبب الضعف أو الألم)
اعتلال عضلي (ضعف عضلي)